ブロッコリーと豆のツナ入りスープ煮
文実
ブロッコリーにお豆とツナの風味が相性抜群のほっこりとする味わいの一品です 乾した豆をうま味の出る野菜（香味野菜）と一緒に戻してから煮ると、風味豊かなスープになります もちろん、市販の水煮缶のお豆でも美味しく出来ますよ☆ 【栄養価】１人分あたり エネルギー 172 (kcal) タンパク質 16.8 (g) 脂質 4.3 (g) カルシウム 61 (mg) 鉄 2.5 (mg) コレステロール 16.0 (mg) 食物繊維 7.91 (g) 塩分 1.39 (g) 【材 料】４人分 ブロッコリー １個 豆：インゲン豆／虎豆／金時豆など（缶詰でも可） 乾物１００g （缶詰なら１缶分） ツナ（ソリッド：固形状がお勧め） 一缶（固形分１５０g前後） 塩 小さじ２／３（3.5g程度） こしょう 少々 煮込み用の香味野菜 ・タマネギ スライス２〜３切れ ・人参 スライス１〜２cm程度 ・にんにく １／２カケ程度 ・ローリエやセージなどのハーブ（あれば） １〜２枚（生なら2～3枝位） （※）他に、乾豆の戻すための香味野菜を用意：タマネギ／人参／セロリ／にんにく／ハーブ類など 【準 備】 ・乾豆は２〜３回水を取り替えて洗い、スライスした人参／タマネギ／にんにく／ハーブとともに３倍程度の水に一晩浸けておく（戻し時間：最低４時間以上、６時間程度が目安） 【作り方】 １．豆を煮る（＊缶詰の場合は２．から） ①厚手の鍋に戻し汁ごと豆を移し、中火〜弱火にかけます ②沸騰してきたら一度さし水をし、再度沸騰してきたら浮いてきた白い泡（アク）をすくい捨てます ③途中豆がお湯から顔を出したら適宜さし水をしながら、 グラグラと煮立たない程度の弱めの火加減でゆっくり煮ます（さし水をすると沸騰するたびにアクが浮いてくるので、都度除くようにします） ☆ポイント：強火で煮立たせると豆が煮崩れるので、中火程度が目安 ④１時間程煮たら一つ食べて堅さを確かめ、柔らかく煮えていたら味出しの香味野菜を取り除き、塩を加えて火を止めます ２．ブロッコリーを用意します（美味しい茹で方の基本ですよ〜♪） ①ブロッコリーは花房を小分けにし、茎の部分も外の皮を厚くむき（剥ぐようにすると上手くいく）一口大にカットします ②鍋に水とにんにくを加えて火にかけ、沸騰したら海水程度の濃い目に塩を加え、ブロッコリーを加え一煮立ちさせる ※サラダなどに使う場合は、この後冷水に取って色留めをします ３．豆の入った鍋にボイルしたブロッコリーと油分を除いたツナを加え、ひたひた程度に水を加えて中〜弱火で１０分弱煮込んで味を馴染ませます ＊缶詰の場合は、煮汁半分程度とともに材料と合わせると良い（豆水煮に食塩を含むものは分量より少なめに加えて調整する） ４．ブロッコリーの色が少し変わってきたら味を確認して濃いようなら水で調整する 皿に盛りつけて胡椒をひき、好みでオリーブオイル少々を回しかけてできあがり ☆ポイント：面倒なイメージのある乾豆ですが、前日にでも戻しておけば他の料理の下ごしらえをしているうちにあっという間に煮上がります 是非一度試してみてください～♪
